Rutinas preventivas: para aquellas personas que tiene padecimientos temporales o crónicos: les presento una completa manera para entrenar sin llegar a mayores preocupaciones:
LUNES: Rutina para pecho, hombros y triceps
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando
un promedio de 10 segundos en cada serie.
Cuatro series de press de banca de 10 repeticiones.
Cuatro series de press en banca inclinada de 10 repeticiones.
Cuatro series de pectoral contractor con 10-12 repeticiones.
Tres series de ascenso lateral de 8-10 repeticiones.
Tres series de press sentado posterior con 10 repeticiones.
Tres series de elevación frontal con inclinación de 8-10 repeticiones.
Tres series de press francés con 10 repeticiones cada una.
Tres series de crossover: 8-10 repeticiones.
Tres series de jalones en polea con 15 repeticiones.
En todos los casos, descansarás 5 minutos entre un ejercicio y el otro.
MARTES: Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen
10 minutos de calentamiento en máquina, cuyo movimiento no produzca flexión de
las rodillas, como por ejemplo el Air Toner.
Cinco series de peso muerto con 10 repeticiones.
Cinco series de aducción de piernas con 25 repeticiones.
Cinco series de abducción de piernas con 20 repeticiones en cada una.
4 series de elevación de talón con barra en muslos con por lo menos 15 repeticiones.
4 series de pantorrillas en carro romano, realizando por lo menos 15 repeticiones
Tres series de curl abdominal de 10 repeticiones.
Tres series de elevación de piernas con 10 repeticiones.
5-10 minutos de rotaciones laterales.
En todos los casos, descansarás 5 minutos entre un ejercicio y el otro.
MIERCOLES: Rutina para espalda, biceps y antebrazo
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y 3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando.
un promedio de 15 segundos en cada serie.
Cuatro series de remo en máquina con 10 repeticiones.
Cuatro series de polea al pecho con 10 repeticiones.
Cuatro series de polea tras-nuca con 10 repeticiones.
Tres series de predicador con barra de 10 repeticiones.
Tres series de curl en martillo realizando 10 repeticiones.
Tres series de predicador con mancuerna de 10 repeticiones cada una.
Tres series de curl de antebrazo en supinación con por lo menos 20 repeticiones.
Tres series de curl de antebrazo en pronación con por lo menos 20 repeticiones.
En todos los casos, descansarás 5 minutos entre un ejercicio y el otro.
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: Repetir la rutina del día lunes. Pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes repetir la rutina del día martes o miércoles.
SABADO: Repetir rutina del día martes. Pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedesrepetir la rutina del día lunes o miércoles.
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