¿Quieres elevar de manera natural los niveles de producción de HORMONA DEL CRECIMIENTO de tu cuerpo? Sigue este programa de entrenamiento, dieta y suplementación y seguro que obtendrás una mayor ganancia de masa muscular.
Mucha gente busca aumentar su masa muscular prestando atención únicamente a la rutina. Aquí te presentamos un programa completo (entrenamiento, dieta y suplementación).
Durante la infancia, la hormona del crecimiento comienza a actuar sobre el tamaño de los huesos y músculos. En la edad adulta, los huesos dejan de crecer, pero el crecimiento muscular puede continuar haciendo que tu cuerpo siga produciendo esta hormona. Esto puede hacerse de manera segura y natural por medio de un entrenamiento especializado, siguiendo una dieta concreta y una suplementación inteligente.
La hormona del crecimiento se produce en la glándula pituitaria y se libera en la sangre. Es transportada hasta las células. Según el tipo de las células cumple una función. En las células musculares potencia el crecimiento muscular, en las células grasas propicia la liberación de grasa etc...
La producción y liberación de la hormona del crecimiento por la glándula pituitaria puede regularse por medio de dos hormonas diferentes. La hormona liberadora (GHRH) y la hormona inhibidora (GHIH). Al actuar sobre ellas, podemos regular la producción de la hormona del crecimiento.
Los niveles de hormona de crecimiento permanecen bastante bajos a lo largo del día y alcanzan su nivel máximo durante el sueño. Ahora bien, se pueden crear picos más pequeños durante el día poniendo al cuerpo en situaciones de estrés, mediante el ejercicio, haciéndole pasar hambre. La hormona del crecimiento actúa protegiendo la masa muscular del cuerpo cuando se ve sometido a dicho estrés previniendo la descomposición muscular. También protege el nivel de glucosa almacenada evitando que el cuerpo la utilice para obtener energía, desviándolo hacia el consumo de grasa con este fin. Con el programa correcto se puede optimizar el nivel de hormona del crecimiento a lo largo del día para aprovechar su doble cualidad: hacer crece los músculos y quemar grasa.
ENTRENAMIENTO
Cuando levantamos pesas se libera hormona del crecimiento para activar los efectos anabólicos que conducen a la regeneración muscular y el crecimiento. Alcanzando un pico inmediatamente después del entrenamiento, reduciéndose gradualmente hasta su nivel normal en las horas siguientes a la sesión. Las últimas investigaciones demuestran que un volumen elevado de entrenamiento con alta intensidad y un entrenamiento de altas repeticiones con muy poco descanso entre series es la mejor manera de aumentar el nivel de la hormona del crecimiento. No basta con llegar al fallo, de hecho el uso de técnicas como las repeticiones forzadas triplica los niveles de hormona del crecimiento respecto a los entrenamientos en que se llega "sólo hasta el fallo".
El programa está dividido de cuatro días en la que se entrena a días alternos. Cada semana las series, repeticiones, períodos de descanso y técnicas de entrenamiento cambian. Los ejercicios son los mismos durante las tres primeras semanas, pero durante este tiempo las repeticiones se reducen, al igual que el tiempo de descanso pero el número el número total de series aumenta.
PLAN PARA 6 SEMANAS: Semana 1-3
Ejercicios DÍA 1. Pecho, tríceps y abdominales |
Pres inclinado con barra. |
Pres banca con mancuernas. |
Aperturas inclinadas con mancuernas |
Cruces en poleas. |
Jalones de tríceps |
Extensiones tumbado con barra |
Extensiones con cuerda sobre la cabeza |
Elevación de piernas colgado |
Encogimientos |
Ejercicios DÍA 2.Cuadriceps femoral y gemelo |
Sentadillas. |
Prensa. |
Zancadas con mancuernas. |
Extensiones de piernas. |
Peso muerto rumano |
Curl femoral tumbado |
Elevación de talones de pie |
Elevaciones de talones sentado. |
Ejercicios DÍA 3.Hombro, trapecio y abdominal |
Pres de hombro con barra. |
Elevaciones laterales con mancuernas. |
Elevaciones frontales con mancuernas. |
Elevaciones posteriores inclinados con mancuernas. |
Encogimientos con barra. |
Encogimientos con mancuernas. |
Encogimientos inversos |
Encogimientos en polea |
Ejercicios DÍA 4.Espalda, bíceps y antebrazos |
Jalones con agarre amplio |
Remo con mancuerna a una mano |
Remo con barra T |
Jalones con brazos rectos |
Curl con barra |
Curl inclinado sentado |
Curl de martillo alterno |
Curl de muñeca con barra |
Curl de muñeca inverso |
Modificaciones incluidas:
SEMANA | SERIES | REPS | DESCANSO | TÉCNICA |
1 | 3 | 15 | 90 s | Reps forzadas |
2 | 4 | 12 | 60 s | Series descendentes |
3 | 5 | 10 | 30 s | Descanso/pausa |
TRABAJO ABDOMINAL | ||||
1 | 3 | 10-12 | 90 | |
2 | 4 | 12-15 | 60 | |
3 | 5 | 15-20 | 30 | |
Ejercicios DÍA 1. Pecho, tríceps y abdominales |
Pres banca en multipower. |
Pres inclinado con mancuernas. |
Aperturas declinadas con mancuernas. |
Aperturas en contractor. |
Pres banca con agarre estrecho. |
Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza. |
Jalones con cuerda |
Hacer la V |
Encogimientos |
Ejercicios DÍA 2.Cuadriceps femoral y gemelo |
Prensa |
Sentadillas frontales en multipower. |
Sentadillas Hack. |
Extensión de piernas. |
Peso muerto rumano con mancuernas. |
Curl femoral sentado |
Elevaciones de talones de pie |
Elevación de talones sentado |
Ejercicios DÍA 3.Hombro, trapecio y abdominal |
Pres militar con mancuernas. |
Pres militar en multipower. |
Elevaciones laterales en polea. |
Aperturas inversas en contractor. |
Encogimientos con mancuernas. |
Encogimientos en multipower por detrás de la espalda. |
Elevaciones de pierna en tabla inclinada |
Encogimientos en polea |
Ejercicios DÍA 4.Espalda, bíceps y antebrazos |
Remo inclinado. |
Jalones con agarre amplio. |
Remo en polea sentado. |
Jalones con agarre inverso. |
Curl en predicador. |
Curl con barra Z. |
Curl en polea. |
Curl de muñeca con mancuerna. |
Curl de muñeca inverso con mancuerna. |
SEMANA | SERIES | REPS | DESCANSO | TÉCNICA |
4 | 3 | 15 | 90 s | Reps forzadas |
5 | 4 | 12 | 60 s | Series descendentes |
6 | 5 | 10 | 30 s | Descanso/pausa |
TRABAJO ABDOMINAL | ||||
4 | 3 | 10-12 | 90 | |
5 | 4 | 12-15 | 60 | |
6 | 5 | 15-20 | 30 | |
Repeticiones forzadas: Usa un peso que te permita completar con dificultad 15 repeticiones. Después del fallo en la primera serie que alguien te ayude a completar dos repeticiones más. No cambies el peso entre las series. Utiliza el mismo peso y cuando alcances el fallo (que será antes de la 15ª repetición en la segunda y tercera serie), que alguien te ayude a completar las quince repeticiones.
Series descendentes: después de alcanzar el fallo, reduce inmediatamente el peso entre un 25% y un 30% y completa todas las repeticiones que te sea posible.
Descanso/pausa: después de alcanzar el fallo, detente durante 10 segundos y después completa tantas repeticiones como puedas.
DIETA PARA MASA:
Durante todo el día, los músculos se ven sometidos a un balance entre el catabolismo proteico (descomposición de los músculos) y la síntesis de proteínas (crecimiento). Si los procesos catabólicos aumentan en la misma medida que los procesos de crecimiento, la masa muscular permanece constante. Sin embargo, si se reduce el ritmo catabólico y aumenta la tasa de crecimiento, el resultado es un crecimiento muscular a un ritmo sustancial. Esto es lo que ocurre cuando "pasas hambre" y después aumentas la ingesta de proteínas.
La dieta consta de cuatro comidas de proteínas bajas en grasa. En el día de alta ingesta, vas a consumir muchos carbohidratos de digestión lenta y proteínas bajas en grasa. En este ciclo de dieta de dos días, en los días de privación, conserva las calorías, ya que el consumo de alimentos es bajo; durante estos días vas experimentar varios picos en los niveles de hormona del crecimiento.
El ejemplo de dieta del día de "alta ingesta" esta pensado para un culturista de 82 kilos que quiere añadir masa muscular y perder algo de grasa sobrante. Si tu peso no es de 82 kilos, añade de 35 a 40 calorías por cada kilo de peso, aproximadamente 4'4 g de carbohidratos y cerca de 2'2 g de proteínas por kilo de peso corporal en los días de alta ingesta. En cuanto a los días de privación, no es necesario hacer ajustes, la dieta funciona para todo el mundo independientemente de su peso corporal.
En lugar de consumir un batido de proteína de suero y de carbohidratos inmediatamente antes del entrenamiento, toma los suplementos del plan y haz la última comida anterior al entrenamiento una hora antes de acudir al gimnasio. Los estudios demuestran que una comida o un batido de proteínas tomado inmediatamente antes del entrenamiento podría reducir los niveles de hormona del crecimiento.
DIA DE PRIVACIÓN | DÍA DE ALTA INGESTA | ||
comida | comida | ||
1 | 6 claras de huevo. 1 cucharada de proteína de suero | 1 | 6 claras de huevo. 1 cucharada de proteína de suero. 2 tazas de avena |
2 | 1 lata de atún light en agua. 1 tronco de apio mediano. 1 cucharada de mayonesa sin grasa. | 2 | 1/2 lata de atún. 1/2 cucharada de mayonesa sin grasa. 2 rebanadas de pan de trigo integral. 1 naranja grande. |
3 | Dos pechugas de pollo de 200 g. 1 taza de coliflor cocida. | 3 | 100 g de hamburguesas extra magra. 1 panecillo de trigo integral. 1 manzana grande. |
4 | 350 g de bacalao 2 tazas de brócoli. | 4 | 1/2 lata de atún. 1/2 cucharada de mayonesa sin grasa. 2 rebanadas de pan de trigo integral. 1 pera. |
5 | 200 g de pechuga de pollo. 1 taza de pasta de trigo integral 1/2 taza de salsa de espaguetis marinara. 1 taza de brócoli picado. | ||
6 | 2 cucharadas de proteína de suero. 1 panecillo mediano. 1 cucharada de confitura de fruta. | ||
7 | 200 g de filete de pescado 1 taza de frijol blanco o rojo. 1 taza de coles de bruselas. | ||
8 | 125 g de ternera asada 1 panecillo de trigo integral. 1 cucharada de proteína de soya. | ||
CALORÍAS: 1133 | CALORÍAS: 3475 | ||
SUPLEMENTOS:
Cuando se trata de elevar los niveles de hormona de crecimiento, los suplementos son aún más importantes que la dieta. Los aminoácidos arginina, ornitina y acetil l-carnitina elevan el nivel, inhibiendo la GHIH. El suplemento GABA (Ácido gamma-aminobutírico) actúa directamente sobre la pituitaria, estimulando la producción. El Alfa-GPC estimula la producción de GHRH.
Para aquellos que buscan cuerpo fitness, solo deben ingerir batidos con:
PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE,
L-CARNITINA,
L-GLUTAMINA Y
AMINOACIDOS BCAA. entre 20 a 40 min. despues de cada entrenamiento.
Para aquellos que tienden al fisicoculturismo, pueden hacer las siguientes dosificaciones suplementarias:
HORA | SUPLEMENTO | DOSIS |
Nada más levantarse. | Arginina Ornitina. Acetil l-carnitina | 5g 2-3g 1g |
30 a 60 minutos antes de entrenar. | Arginina Ornitina. Acetil l-carnitina | 5g 2-3g 1g |
60 minutos antes de entrenar. | Alfa-GPC | 250-500 miligramos |
30 a 60 minutos antes de acostarse | Arginina Ornitina. Acetil l-carnitina | 5g 2-3g 1g |
60 minutos antes de acostarse. | Alfa-GPC | 250-500 miligramos |
De 60 a 90 minutos antes de acostarse. | GABA | 5g |
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